1999年，康奈尔大学的心理学教授汤姆·季洛维奇和美国心理学家肯尼斯·萨维斯基研究发现，当受试者穿着印有过气歌星头像的T恤进入房间时，他们预估50%的人会注意到自己，但实际只有10%的人留意。这种认知偏差被称为“聚光灯效应（spotlight effect）”——人们总不自觉放大自身行为在他人眼中的重要性。

一、什么是聚光灯效应？

人们会不经意地把自己的问题放大，高估别人对自己的关注程度，认为自己是众人瞩目的焦点，就像站在聚光灯下一样，一举一动都受到他人的关注和评价。

二、为什么会产生聚光灯效应？

1.主观偏见：人们习惯以自身为认知中心，高估他人对自己的关注程度。

2.透明度错觉：误认为自己的情绪或状态像“透明”一样被他人察觉。

三、如何克服聚光灯效应？

1.自我暗示：我们要认识到自己不是他人世界的中心，即使不小心犯错或出糗也没有人会一直把它放在心上。

2.转移注意力：我们要学会将注意力转移到其他事情上，例如做一些自己喜欢的事情来停止过度思考。

3.增强自信心：认真梳理自己的优点，反复强化对自身能力的认知，提升自信心。

四、聚光灯效应的启示

1.减少自我中心倾向：他人的注意力有限，不必过度纠结细节失误。

2.接纳不完美：正视自身不足，减少因“被注视”产生的焦虑。

3.专注自我成长：将精力从“他人眼光”转向自我提升，减少社交内耗。

学会从“被注视”的假想中抽离，才能更从容地接纳不完美的自己——衣服上的褶皱、发言时的卡顿、偶尔的笨拙，都不过是生活里转瞬即逝的小插曲。让我们把目光从他人的评价转向内心的成长，从容生长成更舒展的模样。