聚光灯效应（spotlight effect），又称焦点效应，是季洛维奇和萨维斯基在1999年提出的心理学名词。有时候我们总是不经意的把自己的问题放到无限大，当我们出丑时总以为人家会注意到，其实并不是这样的，人家或许当时会注意，可是事后马上就忘了，没有人会像你自己那样关注自己的。这就是所谓的聚光灯效应。

它的表现是，我们会普遍高估别人对我们的关注程度，换句话说，我们很在意自己给别人留下了什么印象，以至于我们倾向于认为别人对我们的关注程度，比别人实际给予的关注，要多得多。

记得我还在上小学的时候，每当在课堂上被老师叫起来回答问题时都会万分紧张。因此，我站起来的时候-定要先拉一拉自己的衣摆，以求仪容仪表看上去更得体一些，好像不这么做的话就会有人笑话我衣服皱了或举止不得体。

有那么几次，我可能是声音过分嘶哑，可能是说错了某个字，又或是因为太过激动把口水喷了出来。当时，我的第一反应都是:“天哪，我在所有人面前出丑了，他们会怎么看我?”

但事实上，课后我小心翼翼地试探同学们对我课堂提问的表现有什么看法时，我发现没多少人知道我回答问题时什么时候声音变低了，或什么时候读错了字，他们甚至几乎没有抬起头来看过我一眼。得到了这样的回答之后，我才稍微松了一口气，但下一堂课被老师叫起来提问时，又会提心吊胆地想:“老师和同学在看着我呢，我做什么他们都会看见的，千万不能出丑啊。”

我们会习惯性地认为自己才是世界的中心，这就使得我们夸大了自己的重要性。对周围的许多人来说，我们的行为究竟如何其实是一件无关紧要的事，因为他们也很有可能认为自己正站在聚光灯之下。人们太习惯于从自己的角度看问题，因而也就很难准确判断别人的观点，同时把自己在别人眼中的行为放大成千上万倍。

其次，还有心理学家所说的透明度错觉的原因。通俗来说，我们错误地认为自己的很多担忧都因为我们表现出来的表情泄露出去了，因为所有人都可以看到。我们认为别人可以看到我们的反应，感觉到我们的感受。但除了脸涨得通红、手紧张得发抖这种过于明显的征兆之外，没人能分辨出我们其实处于社交失态后的焦虑中。

基于此类问题，也有相关克服办法。首先，要提醒自己，别人的注意力并不在你身上。根据一项研究，人们对你的注意力只有你想的一半多。“聚光灯效应”只存在于你的头脑中，而非真实情况的反映。为了转移注意力，多问问自己，周围的墙纸是什么颜色?别人都穿了什么等等。

其次，参加聚会前，弄清楚自己的目的。尝试心理暗示：“我紧张是再正常不过的事情，别人肯定也和我一样紧张。”

再次，调节自己的呼吸。太“自觉”会让你产生身体上的连锁反应-心悸、出汗、视线狭窄。深呼吸几次，配合心理上的暗示，症状会大大缓解。

另外，如果你常把聚会看成一次“考验”，那是因为你太在乎别人的看法。你感觉自己在他们眼中是失败的、消极的。勇敢抛掉这些不正确的“假设”，因为这些想法本来就是不切实际的。